Grandes fontes nutritivas e aliadas da saúde, as castanhas têm papel importante em uma dieta equilibrada, mas devem ser consumidas com moderação
Snacks, acompanhamentos, recheios… As opções de consumir castanhas são muitas. Essas oleaginosas participam do cardápio do brasileiro de várias maneiras e há muito tempo, mas nem todos conhecem os muitos benefícios de inseri-las na alimentação. Quando o consumo é feito de forma saudável, este alimento torna-se fundamental para a saúde.
As castanhas fazem parte do grupo das oleaginosas, o nome está relacionado ao fato delas serem ricas em óleos e gordura boa. Elas são as chamadas gorduras insaturadas, que têm origem vegetal e fazem bem desde que não sejam consumidas em excesso. Apesar de trazer inúmeras vantagens para a saúde, as castanhas devem ser ingeridasde forma moderada, já que tem um teor altamente calórico.
No mundo, existem mais de 53 espécies de castanhas, que são as sementes encontradas dentro do ouriço. As mais populares são castanha-de-caju, castanha-do-pará, avelã e pistache. Em geral, as castanheiras (árvores de onde vêm as castanhas) são plantas de grande porte.
Gergelim, linhaça, sementes de girassol e abóbora, nozes e amêndoas são exemplos de oleaginosas. Também existem as de uso culinário, utilizadas em forma de tempero nas receitas, como a noz-pecã, a noz-moscada e a noz-macadâmia.
Os benefícios das castanhas
Práticas para degustar, são um snack saudável, tanto pela facilidade na hora do consumo como por causarem uma sensação de saciedade. Ricas em minerais, vitaminas, gorduras boas e antioxidantes, as castanhas têm alto valor nutricional.
“Os maiores benefícios das castanhas são a gordura boa, fibras e principalmente os micronutrientes (vitaminas e minerais), que a gente não encontra em nossa alimentação de uma forma geral”, diz a naturóloga e nutricionista Renee Rodrigues.
Todas as suas propriedades ajudam no bom funcionamento do organismo e combatem as doenças cardiovasculares. O consumo de castanhas ajuda a diminuir o colesterol e triglicérides, previnem a hipertensão e contribuem para a perda de peso.
Além disso, são ricas em ômega 3, um antioxidante que reduz a reprodução de radicais livres, melhora o sistema imunológico e faz bem para a memória e raciocínio. As castanhas também são ricas em ácidos graxos e têm uma boa quantidade de arginina, um aminoácido importante na recuperação muscular.
Por mais que, em geral, as castanhas apareçam em lanches ou em doces, existem várias formas de serem consumidas. “ Às vezes, as pessoas ficam muito presas em consumir castanhas com fruta ou com doce, e a gente pode colocar na salada, no arroz, no peixe, são vários pratos que a gente pode finalizar com essas castanhas”, comenta Renne.
A nutricionista completa explicando que todos os tipos de castanhas auxiliam muito no funcionamento geral do organismo. Mas devem ser avaliadas questões específicas em relação à saúde de cada um, e quando existe alguma restrição, é necessária a orientação de um nutricionista ou um médico.
“Todas as castanhas contribuem para a saúde, o Baru, por exemplo, é uma castanha do cerrado, que é nossa (do Brasil) e é excelente para o sistema cardiovascular”, acrescenta Renne Rodrigues.
Cuidado com o consumo de castanhas
Por mais que as castanhas sejam saudáveis e tragam inúmeros benefícios, elas têm alto teor calórico, sendo essencial tomar cuidado com seu consumo. “É importante não ultrapassar a quantidade indicada, porque elas são muito boas, mas são muito calóricas, já que são muito ricas em gordura”, diz a nutricionista.
Renee também explica que as castanhas, de uma forma geral, devem ser consumidas em uma média de cinco unidades por dia, com exceção da castanha-do-pará. A quantidade indicada para alguém comer no dia são três, acima disso, ela acaba se tornando tóxica devido ao seu alto teor de selênio.
Consumir as castanhas com frequência, em pequenas porções e apostando na diversidade dos tipos dessas oleaginosas é o ideal em uma dieta equilibrada.
Nativa do Nordeste
Fruto do cajueiro, a castanha-de-caju é uma oleaginosa nativa do Nordeste, sendo a castanha mais consumida do mundo. O nome castanha-de-caju vem da palavra tupi anui, que significa noz que produz. Uma curiosidade é que ela é o verdadeiro fruto do caju, e a parte mais conhecida como fruta é na verdade uma haste carnosa.
Um dos benefícios do seu consumo é o combate ao envelhecimento da pele. Abundante em ferro, zinco, magnésio e fósforo a castanha-de-caju se destaca por ser riquíssima em selênio, um antioxidante poderoso, que fortalece o sistema imunológico e ajuda na prevenção de doenças como o infarto e o AVC.
Por ter uma grande quantidade de zinco, esse tipo de castanha ajuda a prevenir a oxidação por estresse e também auxilia na fertilidade.
Com inúmeras maneiras de ser consumida, em forma de lanche, com outros alimentos e parte de receitas, as castanhas se sobressaem por serem versáteis e cheias de boas propriedades. Bem mais que agregar sabor às refeições, mantê-las em sua rotina alimentar representa um grande passo para a saúde.
Qual a quantidade recomendada por dia
- Castanha-de-caju: 4 unidades por dia;
- Castanha-do-pará: 2 unidade por dia;
- Avelã: 4 unidades por dia;
- Pistache: 15 g por dia;
- Macadâmia e amêndoas: 7 unidades por dia.
